Co je to journaling a jak začít

Journaling, písemné zaznamenávání myšlenek a pocitů, není jen jednou z nejúčinnějších forem autoterapie a seberozvoje, ale patří i k těm nejlevnějším. Začít můžete už dnes, a pokud nevíte jak, čtěte dál.

Vést si deník patří k těm zdánlivým maličkostem, které se s delší praxí stávají nedílnou součástí života a nabývají statutu silného hnacího motoru tvořivosti, profesionálního růstu i osobnostního zrání. Je to mnohem víc než jen zapisování vzpomínek. Psaní deníku se může postupně stát součástí vaší strategie seberozvoje, která vám, podobně jako mnohým slavným osobnostem před vámi, pomůže ujasnit si, kdo jste, vyrovnat se s obtížemi či stát se lepší verzí sebe sama.

K tomu, abyste si založili deník i vy, nemusíte být slavným spisovatelem, vědcem, cestovatelem ani inovátorem. Ono totiž není ani tak důležité, co se vám v životě přihodí, jako význam, který událostem připíšete. A deník je v tomto umění velmi mocným nástrojem.

Přestože existuje mnoho rad jak začít, co do deníku psát i jak k němu přistupovat, nejdůležitějším poznatkem pro každého začátečníka je, že aby byl journaling účinný, musíte z něj udělat pravidelný zvyk. Jen tak se vám podaří dosáhnout synergického efektu, který rutinu přemění na duševně prospěšnou aktivitu.

Šablona na vytištění

Připravili jsme si pro vás jednoduchou šablonu, kterou si můžete vytisknout a každý den vyplnit:

Ke stažení: Denní journaling

V šabloně si stačí vyznačit datum a každý den začít se třemi věcmi, za které jste ten den vděčný. Můžete napsat obecné myšlenky, jako například: Jsem vděčný/á za slunečný den. Jsem vděčný/á za rodinu a dobré vztahy s přáteli. Denní vděčnost můžete vyjádřit i konkrétněji: Jsem vděčný/á za kreativní setkání s přáteli. Jsem vděčný/á za vynikající narozeninový koláč.

Pro lepší přehled dne a jeho organizaci je dobré si zaznačit nejdůležitější úkoly dne, které chcete bezpodmínečně dokončit. Zapište si opravdu jen nejdůležitější úkoly, které víte, že musíte a stihnete dokončit.

Na konci dne už jen zhodnotíte, co dobré jste zažili a co se stalo. Takto si jasně zapíšete pozitiva daného dne, která jsou rovněž vyjádřením vděčnosti a zanecháním pozitivního pocitu z celého dne. Tímto jednoduchým každodenním journalingem si připomenete, že jste schopni v každém dni najít nějaká pozitiva. Pokud si potřebujete zapsat ještě něco navíc, můžete využít prostor pro poznámky.

Plotbase doporučení: Proč právě tištěná verze? Psaní rukou na papír podporuje hlubší přemýšlení a pomáhá lépe zpracovat emoce. Tištěnou šablonu využijete i jako každodenní připomínku, kterou máte na očích, aniž byste museli zapínat obrazovku. Vytiskněte si ji například na barevný papír a položte vedle počítače. Budete ji mít stále po ruce a na očích.

Výhody journalingu

Jaký konkrétní prospěch vám může přinést pravidelné psaní deníku? Benefitů je hned několik. Vlivem času se lidské vzpomínky obvykle zredukují jen na vybrané momenty a kontext se vytrácí. Listování ve starších záznamech deníku je skvělá příležitost pro cvičení si paměti a rozpomínání se na detailnější okolnosti popisovaných zážitků.

Uvědomění si, že to, co prožijete, bude někde zaznamenané, může také sloužit jako zdroj motivace, neboť vás nutí učinit váš den hodným zápisu do deníku. Journaling je prostor pro reflexi prožitých událostí, poučení se z nich a občas i zpětné nacházení hodnoty v momentech, které se dříve mohly jevit jako nepodstatné.

Deník je také uchopitelným důkazem posunu v myšlení a prožívání. Opakované čtení si (a prožití) malých životních výher i větších úspěchů vám může pomoci přesně tehdy, kdy to budete nejvíc potřebovat.

Absence pevně daných pravidel v psaní či struktuře deníkových záznamů znamená svobodu kreativního projevu. Z deníku si můžete udělat prostor pro experimentování s textem i grafikou, v digitální podobě přidat audio i video, do ručně psaného zase nalepit fotografie nebo vložit malé předměty.

Záznamy deníku můžete stylizovat jako odkaz potomkům nebo sobě samému v budoucnosti a vytvořit tak cenný a unikátní vzpomínkový dokument.

I jako místo pro ventilaci problémů a rušivých myšlenek je deník přímo ideální. To, co necháte na papíře, vás bude mnohem méně znepokojovat v každodenním životě.

Pozitivní psychologické efekty dokládají i vědecké studie – zjištěny byly kladné korelace mezi journalingem a zlepšením komunikace, produktivity, paměti i schopnosti soustředit se a zdolávat stres.

Jak začít s journalingem

Aby se vám s journalingem podařilo úspěšně začít, může vám na úvod pomoci ujasnit si, co od sebe máte vlastně při psaní očekávat. V první řadě se zbavte představy, že psaní deníku znamená dlouhé hodiny strávené za stolem a celé strany popsané poetickým jazykem. Lépe uděláte, pokud si tuto činnost orámcujte jako „čas vyhrazený pro přemýšlení o vašem životě“. Vždy když se vám během něj dostaví potřeba některé z myšlenek či pocitů zapsat, udělejte to. V jeden den to může být pár slov, jindy několik vět, nebo celá strana.

Druhým krokem je osvojit si journaling jako každodenní zvyk. Zde přichází vhod několik tipů k tomu, jak v počátečních fázích vytrvat. Každý je jiný a ne všechno vždy funguje, proto se nebojte vyzkoušet více přístupů.

• Udělejte to jako první věc ihned po probuzení. Vyhnete se tak nutkání odkládat deník na později. Ale pokud nepatříte k ranním typům, nebo potřebujete určitý čas, než si dokážete uspořádat myšlenky, nepište ráno násilím.
• Začněte s kratšími odstavci a snažte se nemít přehnané očekávání. Nemusíte používat květnatá souvětí, dokonce ani stylizovat ve větách. Projev nemusí být ucelený, klidně zvolte odrážky, nebo jen sérii slovních spojení seřazených pod sebou. Toto je váš osobní projekt, ne školní slohová práce. Netrapte se proto ani s gramatikou.
• Vytiskněte si šablonu, která vám usnadní každodenní záznam. Využít můžete také naši šablonu, kterou si můžete stáhnout v úvodu článku. Také si můžete vytvořit vlastní šablonu, příklady pro inspiraci jsou uvedeny níže.
• Názory na to, zda by měl být deník ve fyzické nebo digitální formě se různí. Pokud vám však na začátku bude více vyhovovat appka, jděte do toho. Kalendář v papírové formě je zase výborným řešením pro pohodlný přechod do pravidelného rytmu. Máte ho stále na očích a místo pro záznamy je limitováno, takže se vám jej snáze podaří zaplnit.
• Denní frekvence není také ničím striktním nebo vyžadovaným. Podle toho, jak se cítíte, se můžete deníku věnovat týdně, měsíčně, nebo třeba jen jednou ročně.

O čem psát?

Při prvních pokusech o deníkové záznamy se může dostavit nerozhodnost a nejistota ohledně toho, o čem máte psát. Máte se snažit o objektivní popis událostí, nebo se spíše soustředit na vyjádření vaší vlastní interpretace toho, co se stalo? Měli byste si zvolit témata, kterým se budete kontinuálně věnovat, nebo vždy psát, co vás napadne jako první? Jak osobní to má celé být? Můžete odhalit i hlubší zákoutí vašeho nitra?

Jelikož neexistuje žádná „správná“ cesta jak deník psát, rozhodnutí ohledně obsahu jsou zcela na vás, a samozřejmě, můžete je kdykoliv změnit. Obecně se snažte o upřímnost a autenticitu. Deník může dokumentovat váš vnitřní svět, profesionální život, záliby, vztahy, společenské dění nebo se prolínat napříč všemi z těchto sfér. Zde jsou tři témata vhodná pro začátek, než se dostanete do vlastního tempa:

• činnosti, kterým se věnujete,
• obavy, které vás trápí,
• rozhodnutí, která vás čekají.

Účinným trikem, jak se přimět k psaní, je klást si otázky a hledat na ně odpovědi. Otázky mají velký potenciál poskytnout vám vnuknutí, které můžete prozkoumat a sledovat, kam vás zavede.

Pro lepší představu jsme pro vás připravili přehledný obrázek s příklady otázek, které vám mohou posloužit jako inspirace při psaní deníku.

Mnozí si journaling zamilují právě díky ručně psaným deníkům, protože vůně papíru, struktura stránek a vlastní rukopis doplňují osobní vazbu. Pokud máte rádi papír a tištěné formáty, vyberte si barevné zápisníky, designové papíry, diáře se jménem nebo barevné papíry a samolepky pro kreativnější journaling.

Typy journalingu

Způsoby, jak si vést deník, se liší také podle zaměření. Každý typ journalingu má svůj smysl a pomůže vám v něčem jiném. Například deník vděčnosti je zaměřen na vše, za co jste každý den vděční. Posílíte si pozitivní vnímání reality a zlepšíte si náladu. Emoční deník je pro ty, kteří si potřebují zapisovat své vlastní pocity a nálady. Pomůže vám to lépe pochopit, co prožíváte a proč se tak cítíte. Deník produktivity vám pomůže s plánováním úkolů, stanovením cílů a zhodnocením pracovního výkonu.

Plotbase doporučení: Přečtěte si také náš článek, ve kterém jsme shrnuli 12 tipů pro dokonalé plánování práce a zlepšení produktivity. I v něm naleznete užitečné rady a materiály k vytištění.

Pokud jste více umělecká duše a k poznámkám si rádi něco hezkého nakreslíte, vhodným typem bude tzv. kreativní deník, do kterého si k textu doplníte obrázky. Pro milovníky cestování jsou nejvhodnější cestovatelské deníky, které můžete doplňovat vytištěnými fotografiemi a pohlednicemi z vašich cest. A nakonec, můžete si zavést snový deník, který je pro všechny, kdo si chtějí zapsat své sny a hledat v nich souvislosti s běžným životem.

Šablona pro denní záznam

Strukturovaná šablona je velkým usnadněním a zjednodušením vedení si deníku. Každý den bude mít díky ní vyhrazeno stejné místo, s předem zvolenými sekcemi a identickým rozmístěním. Může obsahovat například tyto části:

• Datum
• Nálada
• Za co jsem vděčný (vděčná)
• Na co se těším
• Z čeho mám obavy
• Seznam úkolů
• Prostor pro kresby
• Poznámky

Samostatně, na míru vytvořená šablona, je skvělá pro tisk i záznamy přímo v počítači. Její zpracování a doladění v textovém editoru také nepředstavují závažnější komplikace. Neméně vhodné jsou i předtištěné deníky, případně softwarové aplikace. Tištěných deníků najdete celou řadu, mnohé z nich upravené pro specifická témata a některé i kombinované s pracovním diářem. Využít můžete také naši předpřipravenou šablonu.

Stáhněte a vytiskněte si Denní journaling.

Techniky journalingu

Techniky journalingu se od typů liší tím, že se nezaměřují na obsah, ale na způsob, jakým si všechno zapisujete. Každému může vyhovovat jiný přístup, od volného psaní až po přesně strukturované zápisy.

Jednou z nejjednodušších technik je free writing, tedy volné psaní. Sedněte si a bez rozmýšlení napište vše, co vás napadne. Bez cenzury, úprav či gramatických pravidel. Opakem je tzn. bullet journaling, který je dokonale přehledný, plný odrážek, ikonek a značek, kterými si zorganizujete všechny poznámky.

Stáhněte si vzorovou šablonu.

Další oblíbenou technikou jsou tvz. ranní stránky (Morning Pages), strany napsané rukou hned po probuzení. Můžete je spojit se snovým deníkem nebo s deníkem produktivity, který vás nastartuje do celého dne. A pro vášnivé pisatele je nejvhodnější time-block journaling, tedy zapisování v pravidelných intervalech během dne.

Máte-li raději konkrétní otázky, vyzkoušejte prompt journaling, ve kterém na ně odpovídáte. Můžete si vybrat několik z výše zmíněných a vytisknout si je na papír.

Journaling i bez papíru

Nejste fanoušek psaní na papír? Zkuste tyto aplikace a uložte si deník přímo do mobilu nebo počítače:

Evernote – aplikace pro psaní poznámek všeho druhu, deník nevyjímaje. Evernote má spoustu funkcí a je kompatibilní napříč všemi platformami. K nesporným výhodám patří geolokace (ke každému záznamu přidá i vaši aktuální polohu), rozvinuté vyhledávání i možnost audiozáznamu. Základní verze je zdarma.

Penzu – jednoduché a intuitivní rozhraní, funguje na všech zařízeních, ale její hlavní předností je extrémní důraz na soukromí a bezpečnost. Přístup je možný z webu, iOS a Androidu. Základní verze je zdarma.

Day One – kromě očekávaných funkcí si zapamatuje také hudbu, kterou jste při psaní poslouchali, počet kroků, které jste v daný den udělali a text můžete zvelebit díky podpoře Markdownu (jazyk pro formátování textu). Day One je dostupná pro Mac, iOS, watchOS a Android a v základní verzi zdarma.

Journey – podporuje vše, co byste si jen mohli přát - audio, video, geolokaci, počasí, více obrázků pro jeden záznam a export do jiných formátů (Evernote, Day One, ...) Dostupná je na všech platformách a pro iOS, Android a web je zcela zdarma.

Ommwriter – podporuje také koncentraci na psaní a eliminaci rušivých vlivů. Prakticky se obojího snaží dosáhnout třemi způsoby - přirozeně vypadajícím grafickým pozadím, uklidňujícími zvuky na styl relaxačního bílého šumu (bouře, moře, prales, a podobně) a příjemným zvukem psaní (s každým znakem, který napíšete). Aplikace je dostupná pouze pro PC a Mac, a je zpoplatněna.

Nezáleží na tom, jestli si deník vedete digitálně nebo poctivě perem na papír. Každému vyhovuje jiný styl. Ale právě papír, brožury a jiné tištěné formáty mají cosi výjimečného. Osobnější propojení s tím, co zapisujete. Vůně stránek, textura papíru či vlastní rukopis mají přidanou hodnotu, kterou digitál jen těžko nahradí.

V Plotbase vám vytiskneme vaše vlastní journaling šablony (i s logem, motivem nebo jménem), motivační plakáty libovolných rozměrů, které si můžete pověsit na nástěnku, celé deníky ve formě brožur, nebo barevné hlavičkové papíry na každodenní zápisky. Stačí nám poslat podklady a my se postaráme o všechno ostatní.